Витамины группы В включают восемь водорастворимых витаминов (тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, пантотеновая кислота, кобаламин, биотин), которые выполняют важные, тесно взаимосвязанные роли в функционировании клетки и всего организма в целом.
Витамины группы В необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.
Какие существуют витамины группы В?
- Тиамин (B1): участвует в обмене веществ и производстве энергии: способствует расщеплению углеводов и белков, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы.
- Рибофлавин (B2): антиоксидант, борется с негативным воздействием на организм свободных радикалов.
- Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме, содействует выработке некоторых гормонов.
- Пантотеновая кислота (B5): борется с хронической усталостью, повышает уровень энергии, обеспечивает полноценное усваивание жиров, жирных кислот, белков, простых и сложных углеводов, повышает уровень полезного холестерина и защищает сосуды от атеросклероза.
- Пиридоксин (B6): участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, формировании и синтеза клеток всех уровней, в том числе и ДНК.
- Биотин (B7): участвует в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода.
- Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты.
- Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека.
Опасен ли недостаток витаминов группы В?
Причинами гиповитаминоза являются несбалансированный рацион, приём некоторых лекарственных средств, хронические патологии пищеварительного тракта, нарушения обменных процессов.
Гиповитаминоз проявляется анемией, кожными дерматитами, частыми простудами, утомляемостью, онемением частей тела. Человек становится раздражительным, склонным к неврозам и депрессиям, наблюдаются бессонница, плохое настроение.
Опасен ли избыток витаминов группы В?
Здоровому человеку при нормальном питании гиповитаминоз не грозит.
А вот в случае переедания продуктов, богатых группой B, возможен их переизбыток. Но такой гипервитаминоз для организма опасности не представляет: избыток выводится естественным путём с мочой.
Витамины группы В и в каких продуктах они содержатся
| Витамин | Где содержится |
| Тиамин (B1) Суточная потребность в витамине В1 у взрослых мужчин колеблется от 1,3 до 1,5 мг, у женщин – от 1,1 до 1,3мг. Во время беременности и во время кормления грудью необходимы дополнительные дозы витамина В1, равные 0,3 и 0,5 мг соответственно. |
Спаржа, говядина, свинина, печень, сухое молоко, орехи, овес, апельсины, яйца, бобовые (чечевица и горох), дрожжи, брокколи, лук, зеленая фасоль, морковь, капуста, помидоры, зеленый горошек, зелень свеклы, брюссельская капуста, шпинат, баклажаны |
| Рибофлавин (B2) Суточная потребность в рибофлавине составляет около 1,5 – 3,0 мг, или приблизительно 0,4 мг на 1000 ккал пищи. |
Молоко, яйца, печень, зеленые листья растений, зерна злаков |
| Никотиновая кислота (B3) Суточная потребность – 20–25 мг |
Дрожжи, печень, яичный желток, молоко, рыба, курица, мясо, бобовые, гречка, неочищенное зерно, зеленые овощи, земляные орехи |
| Пантотеновая кислота (B5) Суточная потребность человека в пантотеновой кислоте составляет 4,3 – 6,3 мг/сутки |
Горох, дрожжи, фундук, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, морковь, цветная капуста, чеснок, икра рыб, яичный желток, зеленые части растений, молоко, морковь, капуста |
| Пиридоксин (B6) Суточная потребность в витамине В6 составляет 2 мг для мужчин и 1,6 – 2,2 мг для женщин |
Говяжья и телячья печень, курица, индейка, лосось, скумбрия, треска, бананы, апельсин, киви, авокадо, брокколи, брюссельская капуста, морковь, капуста, красный перец, грецкие орехи, семена бобовых, яичные желтки, дрожжи, кунжут, подсолнечник. |
| Биотин (B7) Суточная потребность в биотине для взрослых – 50 мкг/сут, для детей – от 10 до 50 мкг/сут |
Печень, почки, яйца и бобовые, наименьшее – в цитрусовых, овощах |
| Фолиевая кислота (B9) Средняя суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 200–400 мкг, она возрастает при беременности (до 400–800 мкг) |
Подсолнечные семечки, арахис, печень, соя, зелень, брокколи, льняное масло |
| Цианокобаламин (B12) Суточная потребность в витамине В12 взрослого человека составляет в среднем 2–5 мкг, для детей – 0,3–1, 4 мкг, подростков – 2,0 мкг, беременных и кормящих женщин – 2,2–7,6 мкг |
Печень, почки и сердце. Достаточно большие количества витамина поступают с мясом и рыбой, а также сыром и молоком |
Витамины группы В, среди прочих веществ (таких как витамины С, D, Е , омега-3, жиры, коэнзим Q10, липоевая кислота), очень важны для здоровья сердца.
Наконец, нельзя не отметить влияние уровня витаминов В на количество энергии и жизненных сил. Дефицит часто приводит к хронической усталости, повышенной утомляемости и сонливости.