Рациональное или адекватное питание – это питание здоровых людей, с учетом физиологических потребностей организма человека в энергетической ценности, полезных питательных веществах, в зависимости от возраста, физической активности, рода деятельности, имеющихся заболеваний, климатических условий проживания.
Питание обеспечивает важнейшую функцию организма человека, поставляя ему энергию, необходимую для покрытия затрат на процессы жизнедеятельности.
В норме суточный рацион человека должен включать более 600 нутриентов. Сбалансированность пищевого рациона влияет на умственную и физическую активность, состояние нервной системы. Необходимо употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов и минеральных солей.
Существуют следующие принципы рационального питания:
- Поддержание энергетического баланса. Сбалансированный рацион с правильным соотношением белков, жиров, углеводов и пищевых волокон обеспечит энергией.
- Восполнение потребности организма в определенных нутриентах. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно быть в пределах – 1:1,2:4. Углеводы – это основной источник энергии. 50-55% – оптимальное суточное количество потребляемых медленных углеводов.
Белок – его количество употребления при правильном питании должно составлять 12% от общего рациона. Жиры участвуют в гормональном синтезе. Они необходимы в построении оболочек клеток, поддержании метаболизма, работе сердечно-сосудистой системы. Важно, чтобы из всего количества употребляемых нутриентов на них приходилось 30-35%. Если человек занимается тяжелым физическим трудом, содержание белков должно быть увеличено.
- Соблюдение режима питания.
- Регулярность. Ежедневные приемы пищи в одно и то же время – важное условие поддержания нормального обмена веществ.
- Суточная дробность питания. Оптимальное количество приемов пищи в сутки для большинства здоровых людей – 4. Завтрак, обед, полдник и ужин.
- Распределение количества потребляемой пищи в течение дня. Оптимальное процентное соотношение суточно-потреблямых калорий – завтрак (25%), обед (40%), полдник (15%), ужин (20%).
- Рациональный подбор продуктов для каждого приема пищи. Употребляйте полезную пищу, насыщенную нутриентами. Завтрак должен быть насыщен сложными углеводами. Обед – сочетать белки, жиры и углеводы. Ужин – включать легкоусвояемые белки и пищевые волокна.
Правила рационального питания:
- Сбалансированность пищевого рациона.
Пищевой рацион должен содержать достаточное количество всех макро и микроэлементов.
- Выбор правильной термической обработки продукции;
Тушеная, запеченная продукция или приготовленная на пару, содержит большее количество нутриентов в отличие от отваренной или обжаренной. Употребляйте фрукты и овощи в сыром виде.
- Умеренность порций.
При разработке меню придерживайтесь информации о нормах суточной потребности в калориях.
- Поддерживайте водный баланс в организме.
Вода играет важную роль в поддержании работы многих функций нашего организма. Она влияет на качество протекающих биохимических процессов, участвует в транспорте ферментов, гормонов, питательных веществ. Вода регулирует температуру тела.
- Минимизируйте количества употребления соли и сахара.
Употребляйте не более 5 г соли и 40-50 грамм сахара (около 6 ложек) в день.
- Включите в свои рацион овощи, фрукты, бобовые. В день необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.
Рациональное питание – это не диета, которая закончится через определенное время. Данная система питания эффективна, только если придерживаться ее постоянно.